Поговорку «Кто рано встает, тому — Бог подает!» слышали все. Однако, как привыкнуть легко вставать рано, чтобы успевать сделать с утра массу важных и полезных дел ? Бизнесмен Здравко Цветич делится в своем блоге со своими читателями советами, как ему удалось сделать это. Ему, для того, чтобы привыкнуть рано начинать свой день потребовалось четыре года. Он дает рекомендации, как справиться с задачей гораздо быстрее, учитывая его опыт.
4 шага к новой привычке — вставать рано!
Начинать нужно с того, чтобы определить для себя оптимальное время подъема, с учетом всех особенностей вашей жизни: профессии, круга интересов, семейного положения, регулярности дальних путешествий и др. Все они оказывают влияние на ваши возможности вставать рано. Например, если вы работаете посменно, то точно не сможете встать в 6 утра после дежурства. То же самое со студентами, которые учатся или развлекаются до 4-5 часов утра. Встать им в 6 утра — нереально. Сложно будет вставать очень рано и всем, кто по роду своей деятельности часто летает по миру, меняя часовые пояса.
Определив для себя оптимальное время подъема, нужно заняться решением еще нескольких важных задач:
- определиться с целями и настроем;
- регламентировать свои вечерние занятия;
- позаботиться о качестве сна;
- составить план утренних дел и пробуждения.
Шаг первый — определяем цель и общий настрой
Человек сложно расстается со своими привычками, мотивируя свой отказ от них массой разных причин. Однако, если поставить правильные цели, то достичь их будет гораздо проще. Например, поставленная четко цель — сбросить 3 кг лишнего веса к Новому году, требует выполнения определенных регулярных действий: отказ от быстрых углеводов, пробежки по утрам, дважды в неделю занятий в тренажерном зале, нормализации режима питания и сна.
Шаг второй — вечерние занятия
Для того, чтобы утро начиналось раньше, чем вы привыкли, нужно уже с вечера все подготовить для идеального утра. Что для этого нужно сделать:
- Перед сном не пользовать минимум час смартфоном, планшетом или ноутбуком. Излучение экрана негативно влияет на нервную систему, делая сон тревожным и беспокойным.
- Подготовиться к следующему дню: подобрать гардероб, спланировать свой день, определиться с меню на завтра.
- Представить себе свое «идеальное» утро, проанализировав свой завершающийся день (что сделали, какие ошибки совершили, что сделать, чтобы их избежать в будущем, были ли вы счастливы этим днем и пр.).
- Почитайте то, что хочется, а не то, что нужно. Сегодня чтение вышло из разряда популярных информационных источников, тем важнее его снова вернуть в свою жизнь. Оно заставляет думать, связно формулировать свои мысли и доносить их до собеседника.
Шаг третий — изменить качество сна
Многие люди не знают, насколько те или иные факторы влияют на качество сна. Например:
- Активная физическая нагрузка за три часа до сна ухудшает сон и не дает быстро заснуть.
- После 15 часов не стоит злоупотреблять крепким кофе и алкогольными напитками, отдайте предпочтение воде, натуральным сокам или слабо заваренному чаю.
- Перед сном рекомендуется выпивать стакан чистой воды без газа.
- Не стоит употреблять перед сном тяжелую пищу. Рекомендуется съесть что-то легкое: натуральный йогурт, фрукты или просто выпить стакан молока с медом. Это позволит заснуть легко и быстро, а утром не проснуться с чувством голода.
- Для сна нужно купить ортопедический матрас и удобную подушку. Положение тела во время сна влияет на его качество и самочувствие утром, после пробуждения.
- В комнате для сна должна быть комфортная температура и отсутствие света.
- Определить для себя оптимальное время отхода ко сну +- полчаса. Засыпать в одно и то же время получится не сразу, но со временем вы привыкнете и организм сам будет подавать признаки усталости и желания отдохнуть.
- Оптимизировать свой сон. Полноценный сон состоит из легкого, глубокого и быстрого сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 90 минут. За ночь человек «просыпает» примерно 4-5 циклов. Если утром человек пробуждается после завершения полного цикла, то есть после быстрого сна, то чувствует он себя бодро. Со временем организм сам будет просыпаться в наиболее комфортное для него время. Каждому организму нужно определенное количество времени для восстановления сил. Общепризнанные нормы — 8-10 часов очень приблизительные. Кому -то нужно 9 часов, кому-то 7, а кто-то уже через 5 часов крепкого сна чувствует себя отлично.
Шаг четвертый — пробуждение и утренние дела
Для того, чтобы просыпаться раньше, чем вы привыкли, есть несколько стратегий, каждая из которых имеет свои особенности:
- Погружение. По этой методике человек сразу просыпается в желаемое время и уже с первых дней начинает четко следовать своей стратегии. Этот метод очень резко воздействует на организм, что может привести к упадку сил в течение дня, снижению физической и умственной активности.
- Градуальный метод. Это — постепенный переход к тому времени, когда вы хотите посыпаться, приближаясь к нему ежедневно на 15-20 минут. Такая стратегия более эффективна, так как менее резко воздействует на энергетическое состояние человека.
Еще несколько советов, как начинать утро:
- Установите на будильник мелодию, которая не будет вас раздражать. Не нужно начинать утро с негатива. Если со временем она станет вызывать негативные эмоции, то вы ее легко сможете сменить.
- Определите для себя меру ответственности. Попросите своего друга или родственника помочь вам в освоении новой привычки. Ваша задача — звонить (посылать сообщения) ему через 15-20 минут после подъема. Его задача —контролировать, чтобы вы пробуждались и вставали в положенное время.
- Геймификация. Согласно теории комика Джерри Сайнфилда, вычеркивание ежедневно в календаре достигнутой цели стимулирует каждый следующий день достигать эту же цель, создавая беспрерывную цепочку из красных крестов.
- Активность. Каждый человек должен найти для себя что-то, помогающее ему быстро проснуться: распахнуть настежь окно и впустить свежий воздух, умыться прохладной водой, почистить зубы, выпить воды и пр. Далее стоит сделать что-то приятное для себя, например, приготовить свежий фреш из спелых фруктов, сварить чашку ароматного кофе и насладиться ею на террасе или за чтением книги.
Человек должен выбрать сам, чем он будет заниматься после раннего пробуждения. Главное, чтобы новое дело, которое вы планируете с утра не занимало более часа времени. Иначе — грядет фиаско ваших благих намерений. Чем, например, можно заняться в появившееся свободное время:
- медитировать;
- выйти на пробежку/сделать упражнения;
- порадовать себя и родным вкусным завтраком;
- составить план на день;
- сформулировать свои цели и пути их достижения;
- посмотреть фильм или почитать книгу для личностного роста или просто для поднятия настроения.
Приобретение новой привычки — вставать рано, требует времени и последовательности выполнения шагов. Во время адаптации организма к раннему подъему не исключены упадок сил и желание «прикорнуть» среди разгара рабочего дня. Если у вас есть такая возможность, то воспользуйтесь ею — 20-30 минут дневного сна будет достаточно для восстановления энергии. И еще несколько советов:
- Пока вы не привыкли вставать рано, стоит придерживаться установленного режима и в выходные дни. Позже, вы сможете баловать себя парой часов дополнительного сна.
- Вырабатывая привычку рано вставать, важно не делать себе никаких поблажек. Даже пара дней смогут отсрочить вашу желанную привычку на неопределенное время.
- Во время путешествия, особенно при смене часовых поясов, важно слушать свой организм и давать ему то, что он требует. Не нужно вставать рано, когда вам и так не хватает времени на сон.
- Если так случилось, что вам пришлось очень поздно лечь : вечеринка, командировка, неожиданные обстоятельства и др., то поспите столько, чтобы организм смог восстановить свои силы.
Берегите себя и дарите себе новые полезные привычки.
